మీకు గుండెజబ్బులు వస్తాయేమోనన్న భయం ఉందా? వాటిని రాకుండా చేయాలన్నది మీ సంకల్పమా? కనీసం వీలైనంత ఆలస్యం చేయాలన్నది మీ ఉద్దేశమా? అయితే ఈ కింద పేర్కొన్న వ్యాయామాల్లో ఏదో ఒకటి చేయండి. అవన్నీ గుండెజబ్బుల (కార్డియో వాస్క్యులార్ డిసీజెస్) ను ఎదుర్కోగల సామర్థ్యం ఉన్నవే. ఈతను మినహాయిస్తే వాటిలో చాలావరకు ఇంట్లోనే చేయవచ్చు. ఎవరి సహాయం లేకుండానే చేసుకోవచ్చు. అవి గుండెజబ్బులను నివారించడమే కాదు. కండరాలను దృఢతరం చేస్తాయి. అదనపు క్యాలరీలను నశింపజేస్తాయి. వీటిని వారంలో కనీసం నాలుగు నుంచి ఐదు రోజుల వరకు రోజూ 75 నిమిషాల పాటు చేయండి. గుండెజబ్బుల నివారణ చాలావరకు ష్యూర్. ఆరోగ్యం గ్యారంటీ.
ఈత
ఈత విశిష్టత ఏమిటంటే... అది విశ్రాంతినిస్తూ కూడా వ్యాయామాన్నిస్తుంది. రన్నింగ్‌లో అలిసేంతగా ఈతలోనూ అలసిపోవచ్చు. కానీ రన్నింగ్‌లో ఒంటిపై (ముఖ్యంగా కాళ్లపై) పడ్డ భారం ఈతలో పడదు. అయినప్పటికీ రన్నింగ్‌లో ఉన్నంత ప్రయోజనం ఈతతోనూ ఉంటుంది. అందుకే కాళ్ల నొప్పులు ఉన్నవారికి ఈత మంచి వ్యాయామం. ఈతలో ఒంటిని అలసిపోకుండా అలా విశ్రాంతిగా నీళ్లలో ఉండేలా చేస్తే గుండెకు విశ్రాంతి. గుండె స్పందనలు పది తగ్గుతాయి కూడా.
కానీ మళ్లీ చురుగ్గా వ్యాయామం మొదలుపెట్టగానే గుండె నుంచి శరీరంలోని అన్ని అవయవాలకూ మిగతా వ్యాయామాలు చేస్తే ఎంత రక్తం వెళ్తుందో... ఈతలోనూ అంతే వెళ్తుంది. దీనికి కారణం ఒక్కటే. మన శరీరాన్ని నీళ్లలో ప్రవేశపెట్టగానే మనపై పనిచేసే భూమ్యాకర్షణశక్తి తగ్గుతుంది. అందుకే మామూలుగా ఉన్నప్పుడు గుండెకు విశ్రాంతి. మళ్లీ చురుగ్గా ఈదడం మొదలుపెట్టగానే కండరాలపై భారం పడకుండానే ఎంతో శక్తిని వెచ్చించాల్సి వస్తుంది.
అందుకోసం బయటచేసే వ్యాయామాల్లో కంటే ఎక్కువ ఆక్సిజన్ కావాలి. ఎందుకంటే బయటికంటే నీళ్లలో కదలికలు అంత తేలిగ్గా సాధ్యం కాదు. గుండెకు విశ్రాంతి, చురుకు కల్పించే అవకాశం... ఈతకు ఉంటుంది.
వేగంగా మెట్లెక్కడం
ఇది ఏ ఉపకరణాలూ లేకుండా ఇంట్లోనే చేయదగ్గ మరో వ్యాయామం. మన దగ్గర స్కిప్పింగ్ చేయడానికి తాడు వంటి ప్రాథమిక వనరులు లేవనుకోండి. ఇక చేయాల్సిందల్లా వేగంగా ఇంట్లోని మెట్లు ఎక్కుతూ, దిగుతూ ఉండటమే. దాంతోనూ చాలావరకు శరీరానికి వ్యాయామం సమకూరుతుంది.
ట్రెడ్‌మిల్
ట్రెడ్‌మిల్‌ను ఇంటి దగ్గర కూడా ఏర్పాటు చేసుకోవచ్చు. దీనిపై నడవడం లేదా నెమ్మదిగా పరుగెత్తడం చేయవచ్చు. జిమ్‌కు వెళ్లి కొత్తగా వ్యాయామం చేయడానికి బిడియపడేవారు దీన్ని ఇంట్లోనే సమకూర్చుకుంటే ఎప్పటికీ వ్యాయామం చేసుకోవచ్చు. మీరు భవిష్యత్తులో అనుకున్న ఫిట్‌నెస్ గోల్స్ ఛేదించేందుకు మొదటిమెట్టు ట్రెడ్‌మిల్.
స్కిప్పింగ్
మీ స్కిప్పింగ్ రోప్ పొడవు సరిగా ఉందా లేదా చూడటానికి ఒక చిన్న సూచన. తాడును మీ అరికాలి కింద అదిమి పెట్టి ఉంచండి. తాడు చివరలను ఇరువైపులా రెండు చేతులతో పట్టుకోండి. తాడు పొడవు రెండు వైపులా సమానంగా ఉండేలా చూస్తూ... అది ఇరువైపులా మీ భుజాలకు కాస్త కింద, దాదాపు బాహుమూలాల వద్ద ఉందేమో చూడండి.
అలాగైతే ఆ తాడు మీరు ఆడేందుకు (స్కిప్పింగ్ చేసేందుకు) సరైన పొడవు ఉన్నట్లు అర్థం. తొలుత 30 సెకన్లు, ఆ తర్వాత ఒక నిమిషం... అలా రోజూ ఐదు సెట్స్ చేయడం కొనసాగిస్తూ పొండి. మీ ఫిట్‌నెస్‌తో పాటు మీ స్టామినా కూడా గణనీయంగా అభివృద్ధి చెందుతుంది. స్కిప్పింగ్‌లో మీ తల నిటారుగా ఉంచి, మోకాళ్లు కాస్త వంచాలని గుర్తుపెట్టుకోండి.
మిగతా అంశాలు
ఈత
ఈత విశిష్టత ఏమిటంటే... అది విశ్రాంతినిస్తూ కూడా వ్యాయామాన్నిస్తుంది. రన్నింగ్‌లో అలిసేంతగా ఈతలోనూ అలసిపోవచ్చు. కానీ రన్నింగ్‌లో ఒంటిపై (ముఖ్యంగా కాళ్లపై) పడ్డ భారం ఈతలో పడదు. అయినప్పటికీ రన్నింగ్‌లో ఉన్నంత ప్రయోజనం ఈతతోనూ ఉంటుంది. అందుకే కాళ్ల నొప్పులు ఉన్నవారికి ఈత మంచి వ్యాయామం. ఈతలో ఒంటిని అలసిపోకుండా అలా విశ్రాంతిగా నీళ్లలో ఉండేలా చేస్తే గుండెకు విశ్రాంతి. గుండె స్పందనలు పది తగ్గుతాయి కూడా.
కానీ మళ్లీ చురుగ్గా వ్యాయామం మొదలుపెట్టగానే గుండె నుంచి శరీరంలోని అన్ని అవయవాలకూ మిగతా వ్యాయామాలు చేస్తే ఎంత రక్తం వెళ్తుందో... ఈతలోనూ అంతే వెళ్తుంది. దీనికి కారణం ఒక్కటే. మన శరీరాన్ని నీళ్లలో ప్రవేశపెట్టగానే మనపై పనిచేసే భూమ్యాకర్షణశక్తి తగ్గుతుంది. అందుకే మామూలుగా ఉన్నప్పుడు గుండెకు విశ్రాంతి. మళ్లీ చురుగ్గా ఈదడం మొదలుపెట్టగానే కండరాలపై భారం పడకుండానే ఎంతో శక్తిని వెచ్చించాల్సి వస్తుంది.
అందుకోసం బయటచేసే వ్యాయామాల్లో కంటే ఎక్కువ ఆక్సిజన్ కావాలి. ఎందుకంటే బయటికంటే నీళ్లలో కదలికలు అంత తేలిగ్గా సాధ్యం కాదు. గుండెకు విశ్రాంతి, చురుకు కల్పించే అవకాశం... ఈతకు ఉంటుంది.
వేగంగా మెట్లెక్కడం
ఇది ఏ ఉపకరణాలూ లేకుండా ఇంట్లోనే చేయదగ్గ మరో వ్యాయామం. మన దగ్గర స్కిప్పింగ్ చేయడానికి తాడు వంటి ప్రాథమిక వనరులు లేవనుకోండి. ఇక చేయాల్సిందల్లా వేగంగా ఇంట్లోని మెట్లు ఎక్కుతూ, దిగుతూ ఉండటమే. దాంతోనూ చాలావరకు శరీరానికి వ్యాయామం సమకూరుతుంది.
ట్రెడ్‌మిల్
ట్రెడ్‌మిల్‌ను ఇంటి దగ్గర కూడా ఏర్పాటు చేసుకోవచ్చు. దీనిపై నడవడం లేదా నెమ్మదిగా పరుగెత్తడం చేయవచ్చు. జిమ్‌కు వెళ్లి కొత్తగా వ్యాయామం చేయడానికి బిడియపడేవారు దీన్ని ఇంట్లోనే సమకూర్చుకుంటే ఎప్పటికీ వ్యాయామం చేసుకోవచ్చు. మీరు భవిష్యత్తులో అనుకున్న ఫిట్‌నెస్ గోల్స్ ఛేదించేందుకు మొదటిమెట్టు ట్రెడ్‌మిల్.
స్కిప్పింగ్
మీ స్కిప్పింగ్ రోప్ పొడవు సరిగా ఉందా లేదా చూడటానికి ఒక చిన్న సూచన. తాడును మీ అరికాలి కింద అదిమి పెట్టి ఉంచండి. తాడు చివరలను ఇరువైపులా రెండు చేతులతో పట్టుకోండి. తాడు పొడవు రెండు వైపులా సమానంగా ఉండేలా చూస్తూ... అది ఇరువైపులా మీ భుజాలకు కాస్త కింద, దాదాపు బాహుమూలాల వద్ద ఉందేమో చూడండి.
అలాగైతే ఆ తాడు మీరు ఆడేందుకు (స్కిప్పింగ్ చేసేందుకు) సరైన పొడవు ఉన్నట్లు అర్థం. తొలుత 30 సెకన్లు, ఆ తర్వాత ఒక నిమిషం... అలా రోజూ ఐదు సెట్స్ చేయడం కొనసాగిస్తూ పొండి. మీ ఫిట్‌నెస్‌తో పాటు మీ స్టామినా కూడా గణనీయంగా అభివృద్ధి చెందుతుంది. స్కిప్పింగ్‌లో మీ తల నిటారుగా ఉంచి, మోకాళ్లు కాస్త వంచాలని గుర్తుపెట్టుకోండి.
మిగతా అంశాలు
గుండెజబ్బులను నిరోధించేందుకు వ్యాయామం అన్నది కేవలం ఒక అంశం మాత్రమే. దాంతోనే అంతా సంపూర్ణం కాదు. ఇక గుండెజబ్బులను అసలు రాకుండా ఉంచుకోవాలంటే అవసరమైన మిగతా అంశాలు : రక్తపోటును పూర్తిగా అదుపులో ఉంచుకోవాలి. ఎప్పుడూ పొగతాగకూడదు. ఆ అలవాటు ఉంటే తక్షణం మానేయాలి. డయాబెటిస్‌ను దరిచేరనివ్వకూడదు.
ఒకవేళ ఉంటే దాన్ని పూర్తిగా నియంత్రణలో పెట్టుకోవాలి. బరువు పెరగనివ్వకూడదు. రోజూ ఆహారంలో ఆకుకూరలు, తాజాపండ్లు పుష్కలంగా తినాలి. కొవ్వులు తగ్గించి ఒంట్లో కొలెస్ట్రాల్, ట్రైగ్లిజరాయిడ్స్‌ను తగ్గించుకోవాలి. పై అంశాలన్నీ పాటిస్తూ ఉంటే గుండెజబ్బులు దరిదాపుల్లోకి రావు. |
