Good Cholesterol: ఇవి తింటే.. మంచి కొలెస్ట్రాల్ పెరగమే కాదు, గుండెకు కూడా మంచిది. అవును, మన శరీరంలో “మంచి కొలెస్ట్రాల్” ఉంటుంది – దాని పేరు HDL (High-Density Lipoprotein). దీన్ని “మంచి కొలెస్ట్రాల్” అని పిలుస్తాం
ఎందుకంటే ఇది రక్తనాళాల్లో పేరుకుపోయిన చెడు కొలెస్ట్రాల్ (LDL) ని తీసుకెళ్లి కాలేయానికి చేర్చి, అక్కడ నుంచి శరీరం బయటకు పంపుతుంది. కాబట్టి HDL ఎక్కువగా ఉంటే గుండె జబ్బులు, హార్ట్ ఎటాక్ రిస్క్ చాలా తగ్గుతుంది.
HDL (మంచి కొలెస్ట్రాల్) పెంచే సహజ మార్గాలు
1. ఆహారంలో ఈ కింది వాటిని ఎక్కువగా చేర్చండి
అవకాడో → ఒమెగా-3, మోనోఅన్శాచురేటెడ్ ఫ్యాట్స్ ఎక్కువ. రోజూ అర అవకాడో తింటే HDL 10–15% వరకు పెరుగుతుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.
ఆలివ్ ఆయిల్ (ఎక్స్ట్రా వర్జిన్) → రోజూ 2 టీస్పూన్లు వంటలో వాడండి.
గింజలు & విత్తనాలు
బాదం, వాల్నట్స్ (రోజూ 8–10)
అవిసె గింజలు (1–2 టేబుల్ స్పూన్)
చియా సీడ్స్, గుమ్మడి గింజలు
కూరగాయలు & పప్పుధాన్యాలు
రాజ్మా, బ్లాక్ బీన్స్, శనగలు, పెసలు, సోయా
వీటిలో ఉండే సాల్యూబుల్ ఫైబర్ LDL తగ్గించి HDL పెంచుతుంది.
కొవ్వు చేపలు (సాల్మన్, మకరెల్, సార్డైన్) → వారంలో 2 సార్లు తింటే ఒమెగా-3 వల్ల HDL బాగా పెరుగుతుంది.
డార్క్ చాక్లెట్ (70% కోకో పైన) → రోజూ 20–30 గ్రా తింటే HDL పెరుగుతుంది.
2. జీవనశైలిలో మార్పులు (ఇవి HDL పెంచడంలో చాలా శక్తివంతం)
వ్యాయామం: రోజూ 30–40 నిమిషాలు బ్రిస్క్ వాకింగ్, జాగింగ్, సైక్లింగ్ లేదా స్విమ్మింగ్ చేయండి. ఏరోబిక్ ఎక్సర్సైజ్ HDL ని 5–10% పెంచుతుంది.
బరువు తగ్గడం: 5–10 కేజీలు తగ్గినా HDL గణనీయంగా పెరుగుతుంది.
సిగరెట్ మానేయండి: పొగతాగడం ఆపితే HDL 10% వరకు పెరుగుతుంది.
మద్యం: తక్కువ మోతాదులో (పురుషులు రోజుకి 1–2 పెగ్గులు, మహిళలు 1 పెగ్గు) మితంగా తాగితే HDL పెరుగుతుంది. అధికంగా తాగితే రివర్స్ అవుతుంది.
ఒత్తిడి తగ్గించండి: యోగా, మెడిటేషన్, లేదా డీప్ బ్రీతింగ్ చేయండి.
HDL ఎంత ఉండాలి?
పురుషులు: >40 mg/dL (బెటర్ >50–60)
మహిళలు: >50 mg/dL (బెటర్ >60–70)
మీరు పైన చెప్పిన ఆహారాలు & జీవనశైలి మార్పులు 2–3 నెలలు క్రమం తప్పకుండా పాటిస్తే HDL స్థాయిలు గణనీయంగా పెరిగి, గుండె ఆరోగ్యం బాగా మెరుగవుతుంది.
గమనిక:వీటిని పాటించే ముందు తప్పకుండా నిపుణుల సలహా తీసుకోవాలి. ఈ వివరాలు కేవలం మీ అవగాహనకు మాత్రమే. ఇందులో పేర్కొన్న అంశాలకు 'telugulifestyle' బాధ్యత వహించదని గమనించగలరు.
