ఒకప్పుడు... మహిళల అందచందాలకి పిల్లలు పుట్టడమనేది రెడ్‌సిగ్నల్‌గా ఉండేది. అదే వయసు నలభై దాటిందంటే ఒకటీ అరా తెల్ల వెంట్రుక కనపడితే చాలు... ఇక అమ్మ నుంచి బామ్మ అవతారమొచ్చేసినట్టే భావించేవారు. కాని ఇప్పుడలా కాదు... నలభై దాటినా యంగ్‌గా కనిపించాలని అమ్మలు సైతం తహతహలాడుతున్నారు. కొంతమంది ఆ ప్రయత్నాల్లో విజయం సాధించి పాతికేళ్ల కూతురితో సమానంగా కనిపిస్తున్నారు కూడా. వీరిని స్ఫూర్తిగా తీసుకుని మరెంతో మంది అదే ప్రయత్నంలో పడ్డారు. మరోవైపు అసలు సిసలు యవ్వనదశ ఫార్టీప్లస్సేనని, నలభయ్యేళ్ళ వయసులో అన్నిరకాలుగా పరిణతి సాధించిన దశలో ఒంటిమీద కాస్తంత ధ్యాస పెడితే... ఈ వయసులోనూ మిస్‌లుగా మెరిసిపోవచ్చునంటున్నారు ఫిట్‌నెస్ నిపుణులు. వీరు చెప్తున్న ప్రకారం...
బరువు పెరగడం సహజమే...
చాలామంది మహిళలు పెద్దగా తినకపోయినా ఎందుకు బరువు పెరుగుతున్నామా... అనుకుంటారు. అయితే మహిళల్లో వయసు 35 దాటాక బరువు పెరిగే ప్రక్రియ మరింత పుంజుకుంటుంది. సగటున ఏడాదికి కనీసం ఒకటిన్నర పౌన్లు ఫ్యాట్ రూపంలో అదనంగా పెరుగుతారు, మజిల్ (కండర సముదాయం)ను కోల్పోవడం వలన. మిడిల్ ఏజ్‌లో ఏడాదికి సగటున అరపౌను మజిల్‌ని ఏదోవిధంగా కోల్పోవడం జరుగుతుంది. మనం టీవీ చూస్తున్నా కూడా దేహంలో రోజుకి 35 క్యాలరీలు ఖర్చయ్యేలా మజిల్ సహకరిస్తుంది. ఎప్పుడైతే మనం దీన్ని కోల్పోవడం ప్రారంభించామో అప్పుడే క్యాలరీలు ఖర్చు కావడం తగ్గిపోయి అవి ఫ్యాట్‌గా రూపాంతరం చెందుతాయి. మజిల్ మాస్‌ను కోల్పోయే ప్రక్రియ ఈ వయసులో ప్రారంభమై ఆ పైన 20 ఏళ్ళలో కనీసం 30 శాతం మజిల్ నష్టానికి దోహదం చేస్తుంది.
ఎరోబిక్‌కు మాత్రమే పరిమితం కావద్దు...వెయిట్ ట్రైనింగ్ మరవద్దు...
దేహానికి ఎంతో అవసరమైన మజిల్ కోల్పోకూడదన్నా, ఎముకలసాంద్రత పోగొట్టుకుని ఆస్టియోపోరోసిస్‌బారిన పడకూడదనుకున్నా... వ్యాయామమే మార్గం. అర్థరైటిస్ వంటి వ్యాధులు ఉంటే తప్ప ప్రతిరోజూ కనీసం 30నిమిషాల పాటు, వారానికి 5 రోజులకు తగ్గకుండా వ్యాయామం చేయాలి. రోజూ తగినంత దూరం నడిచేవారితో పోలిస్తే అసలు నడవని వారు చాలా వేగంగా ఎముకల పటుత్వాన్ని కోల్పోతారని ఒక పరిశోధనలో వెల్లడైంది. చాలామంది ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు (వాకింగ్, జాగింగ్, రన్నింగ్, సైక్లింగ్, డాన్సింగ్...) మాత్రమే చేస్తారు. అవి మంచివే కాని ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు మజిల్‌ను కూడా ఎక్కువగా నష్టపరుస్తాయి. ఒక పరిశోధనలో తేలినదేమిటంటే రెండునెలలపాటు సైక్లింగ్ చేసినవారు 3 పౌన్ల ఫ్యాట్ నష్టపోతే, అర పౌను మజిల్ కూడా కోల్పోతారు. ఒకే సమయంలో క్యాలరీలు ఖర్చు చేస్తూనే మజిల్ నష్టపోకుండా ఉండాలంటే తప్పనిసరిగా వెయిట్ ట్రయినింగ్ చేయాలి. బరువులు ఎత్తేటప్పుడు అదనపు క్యాలరీలు ఖర్చవుతాయి. అంతేకాక మజిల్ కూడా దేహానికి అదనంగా జతచేరుతుంది. అదనపు మజిల్... అదనపు క్యాలరీల ఖర్చుకు దోహదం చేస్తుంది. దాంతో మెటబాలిక్ రేట్ (జీవరసాయన క్రియ) యుక్తవయసుతో సమానంగా మారుతుంది. వయసుతో పాటు వచ్చే ఆస్టియోపోరోసిస్ వ్యాధిపై పోరాటానికి, ఎముకల కణజాల నిర్మాణంలోనూ వెయిట్‌లిఫ్టింగ్ ఉపకరిస్తుంది. వెయిట్ ట్రయినింగ్ మాత్రమే ఏ వయసు వారిలోనైనా బోన్‌మాస్ (ఎముకపుష్టి)ని పెంచుతుందనేది నిర్వివాదం.
పోషకాలు అవసరం...
రోజుకి 3-4సార్లు డెయిరీ ఉత్పత్తులు తీసుకోవాలి. రోజుకి రెండుసార్లు 500-600 మి.గ్రా కాల్షియం సప్లిమెంట్ (పాలు, ఇతరత్రా) ఆహారం అవసరం. సూర్యరశ్మి సోకే అవకాశం లేని మహిళలకు విటమిన్ - డి సప్లిమెంట్ కూడా కావాలి. ప్రొటీన్‌లను కూడా సరిపడా తీసుకుంటే ఆహారం తీసుకోవడంలో వ్యవధి ఎంత ఉన్నా ఇబ్బంది రాదు. నాన్‌వెజ్ తినేవాళ్ళు చేపను కూడా ఆహారంలో భాగం చేయడం వల్ల మంచి కొలెస్ట్రాల్ పెరిగి చెడ్డ కొలెస్ట్రాల్ తగ్గుతుందని నిరూపితమైంది. అలాగే గ్రిల్డ్ చికెన్ కూడా ప్రొటీన్ పరంగా మంచిదే. రోజూ తీసుకునే 14 గ్రాముల పీచుపదార్థాలను 30 గ్రాములకు పెంచగలిగితే 120 క్యాలరీలను మీ దేహానికి అదనంగా చేరకుండా అడ్డుకోవచ్చు, అంటే అది ఏడాదికి 13 పౌన్లతో సమానం. పీచుపదార్థాలు రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిని, శక్తి సామర్థ్యాల స్థాయిని సరైన పరిమాణంలో ఉండేలా నియంత్రించి, కొలెస్ట్రాల్‌ని తగ్గిస్తాయి’ అని ప్రముఖ వెయిట్ మేనేజ్‌మెంట్ కో ఆర్డినేటర్ నృపేన్ వివరించారు.
విభిన్న రకాల ఆహారపదార్థాలను తీసుకోవడం అవసరం. పండ్లు, కూరగాయలు, పప్పులు, గింజధాన్యాలు... వాడాలి. ఓట్స్, బ్రౌన్‌రైస్, తియ్యని దుంపలు... మంచి కార్బోహైడ్రేట్స్‌ను అందిస్తాయి. పూర్తి సామర్థ్యంతో రోజువారీ పనులు చేసుకోగలగాలంటే బ్రేక్‌ఫాస్ట్ మానకూడదని పోషకాహారనిపుణులు సూచిస్తున్నారు.
నలభైల్లో వచ్చే మార్పుచేర్పులను గుర్తించి అనవసర ఆందోళనకు లోనుకాకుండా ఉండేందుకు, మనసు మీద అదుపుతో పాటు శరీరంలో కోల్పోయే సాగేగుణాన్ని(ఫెక్సిబులిటీ)ని పునరుద్ధరించేందుకు యోగాసనాలు సాధన చేయడం మంచిది.
వ్యాయామం తప్పనిసరి...
వయసు పెరుగుతున్న కొద్దీ వ్యాయామం చేయాల్సిన అవసరం కూడా పెరుగుతుంది. అయితే చాలా మంది కేవలం నడకకు మాత్రమే పరిమితమవుతారు. వాకింగ్‌తో పాటు మహిళలు వెయిట్ ట్రైనింగ్ తప్పనిసరిగా చేయాలి. కండరాల, ఎముకల పటుత్వాన్ని కోల్పోయే ప్రమాదాన్ని నివారించేందుకు ఇది చాలా వసరం. అలాగే మధ్యవయసు మానసిక సమస్యల్ని ఎదుర్కు నేందుకు యోగా ఉపయుక్తం.
